تغذيه مناسب در ايام امتحانات
تغذيه مناسب در ايام امتحانات
( از وبلاگ رسمي صنايع غذايي)
صبحانه
از آن جايى كه فاصله شام تا صبحانه بين ۱۰ تا ۱۲ ساعت متغير است، بنابراين صبحانه كودكان مخصوصاً دانش آموزان بسيار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دليل اضطراب ناشى از امتحان، يكى از مشكلات شما، والدين است اما با تهيه صبحانه اى اشتها برانگيز موفق خواهيد شد. فرزند خود را متقاعد كنيد تا با كمال ميل صبحانه بخورد.
مواد غذايى كه مى توانيد با آن ها صبحانه اى كامل و اشتهاآور فراهم كنيد، شامل:
- نان روغنى: يكى از نان هاى خوشمزه و انرژى زا است. خوردن مقدار كمى از آن، حداقل تا ۴۰ دقيقه، انرژى مورد نياز بدن را كاملاً تأمين مى كند. بنابراين چند تكه نان روغنى به همراه پنير و گردو، صبحانه اى مقوى و مفيد است.
- يك ليوان شير (بهتر است گرم باشد، كه البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل يا چند حلقه موز.
- سيب و جوانه گندم به تنهايى صبحانه كاملى است. براى جلوگيرى از ايجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنير و گردو نيز مصرف شود.
- يك كاسه عدسى (لوبيا توصيه نمى شود) به همراه كمى كره در آن، صبحانه مفيدى است.
- سرشير يا خامه يا عسل به همراه كمى چاى يا يك ليوان شير.
- نان و پنير به همراه خيار يا گوجه فرنگى و يك استكان چاى شيرين، صبحانه اى مفيد و انرژى زاست.
- تخم مرغ، منبع كاملى از پروتئين و ساير مواد مورد نياز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود (آب پز، نيمرو، پخته) مفيد است و تا مدتى طولانى كودكان را سير نگه مى دارد.
- از خوردن غذاهاى پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزى يا قيمه باقيمانده از شب قبل، آبگوشت و ... بپرهيزيد. اين غذاها، حجم معده را افزايش داده و احساس سنگينى و خواب آلودگى ايجاد مى كنند و در روزهاى امتحان اصلاً توصيه نمى شوند.
به طور كلى صبحانه اى مفيد و مغذى است كه در عين كم حجم بودن، غنى بوده و حداقل ۲ تا ۳ ساعت كودك را سير نگه دارد و مهم تر اين كه انرژى مورد نياز او را تأمين كند.
خوردن صبحانه را فراموش نكنيد. معده خالى اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان مى گيرد.
ميان وعده
بهترين خوراكى هاى ميان وعده، انواع ميوه، ساندويچ هاى بسيار كوچك (به غير از سوسيس و كالباس) و تنقلاتى مثل انواع آجيل خام است.
ناهار
- انواع غذاهاى دريايى مخصوصاً ماهى، انتخاب بسيار خوبى براى ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است «فسفر» موجود در ماهى بهترين ماده مغذى براى «مغز» است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهى دوست ندارند و علت آن «بوى» ماهى است. از اين رو، ماهى را طورى بپزيد كه بوى آن از بين برود.
- غذاهاى سبزى دار، مثل انواع خورشت (كرفس، قورمه سبزى، نعنا، جعفرى و...) خوراك مرغ به همراه هويج، كلم و... غذاهاى مفيد و عالى براى كودكان هستند.
- از پختن غذاهاى پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهيزيد. اين قبيل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستى و نفخ شديد را ايجاد مى كنند. اين قبيل غذاها، حداقل ۴ تا ۵ ساعت زمان لازم دارند تا كمى هضم شوند.
- در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهيد تا غذاهاى مورد علاقه اش را به شما بگويد. شما نيز تا حد امكان همان غذاها را تهيه كنيد. اين مسأله اشتهاى فرزندتان را برانگيخته و او با اشتياق غذا ميل مى كند و همين امر نتايج مثبتى به دنبال خواهد داشت.
- سالاد، سبزى خوردن، ماست و... مواد غذايى خوبى براى تحريك اشتها هستند. آن ها را فراموش نكنيد.
عصرانه
پس از صرف ناهار و اندكى استراحت، كودكان و حتى بزرگسالان، نياز به تجديد نيرو دارند. اين مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بيشترى دارد. «مغز» به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت يك بار نياز به تجديد قوا دارد و اين زمانى مهم تر جلوه مى كند كه از مغز كار بيشترى طلب كنيم. اما يك عصرانه خوب چيست و چه ويژگى هايى دارد.
- از بين خوراكى ها، آن هايى را كه مفيدترند، در رأس برنامه عصرانه قرار بدهيد.
- خريد خوراكى هاى مفيدى چون انواع آجيل هاى خام، انواع ميوه (مخصوصاً آن هايى را كه فرزندتان بيشتر دوست دارد)، شير با طعم هاى مختلف (اگر در منزل شير با ميوه ها مخلوط شود بهتر است) و... را فراموش نكنيد.
- نان و پنير و گردو، كره و عسل، كيك ساده عصرانه به همراه چاى، شير با آبميوه (ترجيحاً در منزل تهيه شود) عصرانه مفيدى است.
توجه كنيد؛ از آنجايى كه اوج ساعت هاى مفيد درس خواندن و مرور مطالب براى امتحان روز بعد، بين ساعت ۵ عصر تا ۹ شب است، بنابراين در اين فاصله، هر يك ساعت تا يك ساعت و نيم، يك بار خوراكى مفيدى به فرزندتان بدهيد. (بهترين ساعت براى عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنين در ميان ساعت هاى مطالعه است.)
شام
اگرچه پزشكان، عقيده به حذف شام از برنامه غذايى خانواده (مخصوصاً براى خانواده هايى كه استعداد چاقى دارند) دارند، اما در زمان امتحان، كمى بايد اين رژيم تغيير كند. اگر قبلاً شام بسيار سبكى تهيه مى ديديد، بهتر است اين يكى، دو هفته برنامه را كمى تغيير دهيد.
- اگر فرزندتان عصرانه كافى خورده و ميلى به شام ندارد، به او اصرار نكنيد، شايد پرخورى باعث ناراحتى او شده و در اثر ناراحتى ناشى از پرخورى فردا نتواند سرجلسه حاضر شود.
- براى تهيه شام، از فرزندتان كمك بخواهيد و غذايى را كه او دوست دارد تهيه كنيد.
- جگر، دل و قلوه، يك كاسه سوپ و غذاهايى از اين دست، اگرچه كم حجم اند، اما مفيد و مقوى اند.
- نگذاريد فرزندتان به جاى شام از تنقلات بى فايده مثل چيپس و پفك، شكلات و... استفاده كند.
- برنامه غذايى براى وعده شام را زياد تغيير ندهيد، بلكه بكوشيد تا از غذاهاى مقوى و كم حجم استفاده كنيد.
